Китайское исследование на практике. Простой переход к здоровому образу жизни - Томас Кэмпбелл

2. Добавьте измельченный чеснок, семена горчицы, приправы и фасоль и пассеруйте, помешивая, еще минуту, пока все приправы не смешаются; при необходимости долейте немного воды. Положите в кастрюлю брюссельскую капусту и зелень и накройте крышкой. Убавьте огонь до среднего и готовьте 5–7 минут, помешивая несколько раз. Следите, чтобы на дне оставался тонкий слой жидкости. (К концу приготовления этого блюда 1¼ стакана уйдут полностью.)

3. Когда брюссельская капуста станет мягкой, пару раз все перемешайте. Блюдо готово к подаче. При желании немного посыпьте сверху тыквенными семечками или кедровым орехом — цельным или тертым.

Советы

Смеси специй: я использую мексиканскую смесь приправ, состоящую из перца чили, лука, паприки, тмина и орегано. Пойдет практически любая смесь, включая «универсальные», но рассмотрите следующие варианты: каджунскую, карибскую, средиземноморскую, гарам-масалу, карри и порошок чили. В случае карри, гарам-масалы и порошка чили можете начать с одной чайной ложки: они более пикантные, чем остальные. (Одна четверть или половина чайной ложки хлопьев жгучего красного перца тоже хорошо дополнит блюдо, если вы любите очень острые нотки.)

Зелень: я предпочитаю кудрявую и листовую капусту, но вы можете взять и другие варианты, например свекольную ботву или листовую капусту коллард, красную кале. Я обычно обрезаю и выбрасываю самые толстые части стеблей, но они тоже съедобные: просто надо поварить немного дольше, чем листья (помойте стебли, нарежьте их кубиками, а потом добавьте с луком, чтобы они размягчились).

Пассерованный молодой шпинат

Эрин Кэмпбелл

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 7 МИНУТ

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 2–3

На вкус молодой шпинат мягче, чем спелый. Он уваривается, поэтому не стесняйтесь наполнять сковороду листьями.

1/3 стакана + 1 столовая ложка воды

4 зубчика свежего чеснока

250 граммов молодого шпината — вымыть и приготовить к использованию

¼ чайной ложки лукового порошка

¼ чайной ложки чесночного порошка

1 столовая ложка соевого соуса с низким содержанием соли

1 столовая ложка апельсинового сока

1. Нагрейте 1/3 стакана воды в большой сковороде для пассеровки на сильном огне. Добавьте чеснок и готовьте 2–3 минуты или до появления аромата.

2. Добавьте шпинат и при необходимости еще воды, чтобы сковорода не высыхала. Накройте кастрюлю и убавьте огонь до среднего. Готовьте на пару примерно 3 минуты либо пока шпинат не станет ярким или темно-зеленым и мягким. Добавьте луковый и чесночный порошок и аккуратно перемешайте.

3. В маленькой миске соедините соевый соус, апельсиновый сок и оставшуюся столовую ложку воды, полейте горячий шпинат. Подавайте горячим.

Советы

Мелко нарезанный лук и небольшие кусочки печеного тофу — вкусное дополнение к этому блюду.

Вместо соевого соуса, апельсинового сока и воды попробуйте для разнообразия полить шпинат ароматизированным бальзамическим уксусом.

Радужная зелень

Линдси Никсон

Будни счастливого травоядного

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 10 МИНУТ

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 2

Изюм придает этой горьковатой, но прекрасной зелени приятную сладость.

1 пучок листовой капусты — хорошо промыть. По возможности лучше использовать радужную, но подойдут и другие листовые разновидности

4 зубчика чеснока — измельчить

Щепотка сушеного орегано

1 чайная ложка яблочного уксуса

¼ стакана изюма

Соль и черный перец

1. У листовой зелени лучше удалять стебли, но здесь их не трогайте. (У кале можно отрезать.) Грубо нарежьте листовую капусту и отложите.

2. На дно большой кастрюли или сковороды налейте немного воды.

3. Положите чеснок, орегано и уксус и доведите до кипения, пассеруя чеснок на сильном огне 1 минуту.

4. Добавьте изюм и готовьте еще минуту, а затем добавьте листовую капусту. Щипцами или лопаткой перемешайте ее, чтобы она уварилась и смешалась с другими ингредиентами.

5. Когда капуста станет мягче и ярче, выключите огонь и хорошо все перемешайте.

6. Посолите и поперчите.

Ананасовый стир-фрай

Линдси Никсон

Счастливый травоядный: легко и без излишеств

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 20 МИНУТ

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 2

«Простой, быстрый и потрясающе вкусный рецепт. Этот легкий стир-фрай не воспринимается как блюдо для похудения. У него великолепный вкус и без кокосового молока, а если для сытности хотите добавить еще овощей — попробуйте брокколи. Подавайте на коричневом рисе или киноа». (Линдси Никсон)

½ стакана овощного бульона

4 стебля зеленого лука — нарезать ломтиками

3 зубчика чеснока — измельчить

1 столовая ложка измельченного свежего имбирного корня

Щепотка хлопьев красного перца

1 столовая ложка рисового уксуса (предпочтительнее уксус из коричневого риса, но его сложно найти в продаже)

1 столовая ложка низконатриевого соевого соуса

1 столовая ложка сладкого красного соуса чили

1 красный болгарский перец — удалить семена и нарезать полосками

1 стакан кусочков ананаса (консервированного)

¼ стакана ананасового сока

1 стакан нарезанного кубиками тофу

1 чайная ложка кукурузного крахмала, смешанная с 2 столовыми ложками воды

2–3 столовые ложки мелко нарезанной свежей кинзы (при желании)

Азиатский острый соус (например, шрирача; при желании)

1. Налейте на дно сковороды тонкий слой бульона. Несколько минут пассеруйте белые и светло-зеленые части лука (более темные оставьте на потом), чеснок, имбирь и одну-две щепотки хлопьев красного перца до появления аромата.

2. Добавьте уксус, соевый соус, соус чили, болгарский перец и немного бульона — достаточно, чтобы на сковородке образовался тонкий слой жидкости. Продолжайте пассеровать, добавляя при необходимости бульон, пока перец не станет мягким, но еще хрустящим.

3. Добавьте кусочки ананаса, сок и тофу и перемешайте.

4. Добавьте кукурузный крахмал и продолжайте готовить и перемешивать, пока соус не загустеет.

5. Помешивая, добавляйте кинзу (если используете). Украсьте остатками зеленого лука и, если хотите, еще и кинзой. При желании слегка сбрызните острым соусом, чтобы блюдо было пикантнее.

Буррито

Эрин Кэмпбелл

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 20 МИНУТ ИЛИ МЕНЬШЕ

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 2–6

Это блюдо — скорее идея, чем рецепт. Купите и приготовьте простые ингредиенты для буррито, здесь есть большой простор для творчества. Число порций зависит от числа тортилий и приготовленной начинки.

Рекомендуемые ингредиенты

Цельная тортилья из пророщенных злаков (без масла) — можно приготовить самостоятельно

Цельнозерновые кукурузные или пшеничные тортильи (без масла) — можно приготовить самостоятельно или заменить лавашом

Коричневый рис, приправленный мексиканской или юго-западной смесью приправ

Консервированная черная фасоль — слить жидкость и промыть

Обезжиренная пережаренная фасоль

Молодой шпинат — мелко нарезать

Капуста — нашинковать

Болгарский перец — мелко нарезать

Красный или сладкий лук — мелко нарезать

Помидоры — нарезать кубиками

Соус сальса

Кинза — мелко нарезать

Авокадо — мелко нарезать

Печеные кубики тофу

1. В сухой сковороде на среднем огне или в микроволновой печи разогрейте тортильи, чтобы они стали мягкими и горячими. В сковороде или в микроволновой печи разогрейте рис, черную и пережаренную фасоль.

2. Наполните тортильи ингредиентами по выбору. Загните внутрь с обоих краев и скатайте.

Ужин холостяка от доктора Кэмпбелла

Томас Кэмпбелл

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 15–20 МИНУТ

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 4